GUIA DA
INDUÇÃO:
Dicas importantes:
*A maioria das carnes em geral não contem carboidratos, portanto
pode aproveitar, mas lembre-se que apesar de nessa dieta as gordurinhas não
serem controladas, tente consumir carnes mais magras com preparos mais
saudáveis, retire toda gordura visível nas carnes, a pele do frango e procure
come-las grelhadas, assadas ou cozidas com pouquíssimo ou nenhum óleo.
Os vegetais tem uma média
de 12 a 15g de carboidratos e devem ter uma certa limitação no consumo,
visto que o limite máximo de carbos é de 20g por dia. Isso significa cerda de
175g de verduras para saladas e mais 200 a 300g de outros vegetais por dia.
Para sua segurança consulte a tabelinhas dos vegetais permitidos que tem
abaixo.
Você também não pode esquecer que os queijos contem
carbos, cerca de 1g de carbo a cada 28g de queijo, então limite o consumo a
120g diárias.
Na indução o ideal é ficar com a alimentação mais básica
possível, deixando as famosas “receitinhas” para a PPC (Perda de peso continuada – 2º fase) . A
indução dura 2 semanas, mas se você tem muito peso a perder e quer um pouco de
velocidade pelo menos no início do emagrecimento, sugiro que faça a indução
estendida por mais 15 dias, sendo que nessa segunda quinzena, já pode inserir
alguns alimentos tais como creme de leite, farinhas liberadas, abacate e alguns molhos
industrializados (verificar sempre o rotulo, não pode conter açúcar e mais do q
2g de carbos).
Há quem diga que pode se abusar dos ovos, mas segundo a
associação de cardiologistas, o consumo deve ser limitado a 2 por dia, o que
independe de estar ou não fazendo qualquer tipo de dieta, mas não podemos
esquecer que essa indicação é para pessoas com qualquer tipo de caridopatia!!
Faça 3 refeições regulares ao dia ou 4 a 5 pequenas
refeições. Tente não pular refeições e evite ficar mais de 6h sem comer alguma
coisa.
Consuma no mínimo 115g e no máximo 175g de alimentos
proteicos por refeição.
Adicione sempre azeite as saladas ou um pouco de manteiga
nos vegetais cozidos.
É fundamental aprender a distinguir fome de vontade de
comer, portanto ajuste a quantidade que come ao seu apetite, que vai diminuir
no decorrer da dieta.
Não deixe de tomar um polivitaminico, tente o site www.ultrafarma.com.br , uma boa sugestão é Lavitan e Omega 3.
O mais indicado é usar os que são a base de sucralose,
sacarina, stevia, xylitol e ciclamato, mas nada impede que você use o
aspartame. Não consumir adoçantes de frutose ou qualquer adoçante em pó, pois
este último costuma conter carboidrato e lactose. Para uso culinário use apenas
o Doçurinha ou Suquinha, com consumo máximo de 3 g ao dia.
Alimentos
permitidos:
1) Todos
peixes, mariscos e moluscos.
*limitar o consumo de ostras e
mexilhões a 120g por dia
2) Todas
as aves
3) Todas
as carnes.
*Bacon, presunto, salaminho,
copa e outras carnes processadas, costumam ser curadas com açúcar, portanto não
as consuma sem verificar os ingrediente no rótulo da embalagem, se contiver
açúcar, esqueça.
4) Ovos
de qualquer espécie feitos de qualquer forma.
5) Queijos: Consumir até 120g por dia. Cada 28g tem o
tamanho de 1 fatia cortada em maquina de frios ou 1 cubo de 3cm.
*Fique longe dos queijos
brancos
6) Vegetais
crus para salada:
Vegetal
|
Porção/preparo
|
Carboidratos em grama
|
|
|
|
Brotos de alfafa
|
1 xícara/cru
|
0,40
|
Rúcula
|
1/2 xícara/cru
|
0,20
|
Aipo
|
1 talo
|
0,80
|
Chicória
|
1/2 xícara/cru
|
0,60
|
Cebolinha
|
1 colher de sopa
|
0,10
|
Pepino
|
1/2 xícara/cru
|
1,00
|
Nabo comprido
|
1/2 xícara/cru
|
1,00
|
Endívia
|
1/2 xícara/cru
|
0,00
|
Escarola
|
1/2 xícara/cru
|
0,00
|
Funcho
|
1 xícara/cru
|
3,60
|
Nabo redondo
|
1/2 xícara/cru
|
2,50
|
Alface americana
|
1/2 xícara/cru
|
0,10
|
Cogumelos
|
1/2 chávena
|
1,20
|
Salsa
|
1 colher de sopa
|
0,10
|
Pimentões
|
1/2 xícara/cru
|
2,30
|
Couve
|
1/2 xícara/cru
|
0,70
|
Rabanete
|
10/cru
|
0,90
|
Alface crespa/lisa
|
1/2 xícara/cru
|
0,20
|
7) Outros
Vegetais com mais teor de carbo, os que são consumidos cozidos devem ser
medidos depois de prontos e não crus
Vegetal
|
Porção/Preparo
|
Carboidratos em grama
|
|
|
|
Abacates
|
1 inteiro/cru
|
3,50
|
Abóbora
|
1/2 xícara
|
2,00
|
Aboborinha
|
1/2 xícara
|
2,00
|
Acelga
|
1/2 xícara
|
1,80
|
Alcachofras
|
1/4 média
|
4,00
|
Alho-porro
|
1/4 xícara
|
1,70
|
Aspargos
|
6 hastes
|
2,40
|
Azeitonas pretas
|
5
|
0,70
|
Azeitonas verdes
|
5
|
2,50
|
Berinjela
|
1/2 chávena
|
1,80
|
Brócolis
|
1/2 xícara
|
1,60
|
Brócolis crus
|
1/2 xícara
|
1,00
|
Brotos de bambu
|
1 xícara
|
1,10
|
Castanhas de água
|
1/2 xícara
|
6,90
|
Cebola
|
1/4 xícara (crua)
|
2,80
|
Corações de alcachofra
|
1 lata
|
1,00
|
Corações de palmito
|
1 coração
|
0,70
|
Couve
|
1/2 xícara (crua)
|
2,00
|
Couve chinesa
|
1/2 xícara
|
4,20
|
Couve-flor
|
1/2 xícara(crua)
|
1,00
|
Couve-rábano
|
1/2 xícara
|
4,60
|
Couves de bruxelas
|
1/4 xícara
|
2,40
|
Ervilha torta
|
1/2 xícara
|
3,40
|
Espinafres
|
1/2 xícara (crus)
|
0,20
|
Flor de brócolis
|
1/2 xícara
|
1,40
|
Pé de brócolis
|
1/2 xícara
|
1,30
|
Quiabo
|
1/2 xícara
|
2,40
|
Repolho
|
1/2 xícara
|
1,20
|
Tomate
|
1(cru)
|
4,30
|
8) Outros
alimentos:
Guarnições para saladas:
Bacon desfiado
|
3 fatias
|
0,00
|
Ovo bem cozido
|
1 ovo
|
0,00
|
Cogumelos salteados
|
1/2 xícara
|
1,00
|
Creme de leite
|
2 cs
|
1,20
|
Ervas
aromáticas e especiarias (assegurar que não contem açúcar):
Manjericão
|
1 cs
|
0,00
|
Pimenta de Caiena
|
1 cs
|
0,00
|
Coentros
|
1 cs
|
0,00
|
Endro
|
1 cs
|
0,00
|
Alho
|
1 dente
|
0,90
|
Gengibre
|
1 cs raiz picada
|
0,80
|
Orégãos
|
1 cs
|
0,00
|
Pimenta
|
1 cs
|
0,00
|
Alecrim
|
1 cs
|
0,00
|
Salva
|
1 cs
|
0,00
|
Estragão
|
1 cs
|
0,00
|
Molhos para saladas
Suco de limão
|
2 cs
|
2,80
|
Óleo e vinagre
|
2 cs
|
1,00
|
9) Sobre
as bebidas:
*Beba no mínimo 8 copos de
líquidos por dia.
*Caldo de carne/peixe/frango/vegetais(sem
açúcar), refri diet/light (coca zero, guaraná antártica light e H2O), café,
chá, água e agua com gás.
*Se no decorrer da dieta seu
apetite não diminuir elimine a cafeína (café, coca zero e chás que a contenham)
*Álcool: Não é permitido durante os primeiros 15 dias
de indução, depois disso, pode beber 1 copo de vinho, uma cerveja com baixo
teor de carbo ou 1 dose de destilado misturado com água, refri, suco de frutas
ou agua tonica, mas é fundamental que estas misturas não contenham açúcar ou
carboidrato e também não pode esquecer que o consumo de álcool pode, e
provavelmente vai , tornar a perda de peso mais lenta.
10) Sobre
as gorduras:
*Pode consumir manteiga,
azeite e óleos vegetais.
*O azeite deve ser consumido
frio.
*Maionese só a caseira
*Proibido usar margarina
11) Alimentos
especiais: Esteja ciente de que esses alimentos “travam” o emagrecimento de
algumas pessoas, portanto é melhor evita-las na indução, ou caso queira testar,
use apenas 1 tipo deles por dia, assim, caso vc tenha um resultado negativo,
saberá quem é o vilão. O mesmo vale apara a mussarela, de preferência ao queijo prato.
Fibra de trigo ( 2 CS por dia)
Fibra de soja (2 Cs por dia)
Linhaça (2 CS por dia)
Glúten
PIS (Proteína de soja isolada)
Biomassa de banana verde
Abacate (preferencialmente não consumir mais de ½ por dia)
Azeitonas (no máximo 20 por dia)
Creme
de leite (no máximo 3 CS por dia)
Suco
de limão (no máximo 2 CS por dia)